腰痛、腿痛，在日常生活中很是常見，不少人都有過(guò)這經(jīng)歷，而腰椎間盤突出癥，是導(dǎo)致腰腿痛很常見的一個(gè)疾病，也是疼痛門診很常見的一個(gè)就診原因。

腰椎間盤位于我們的脊柱里，夾在兩段椎骨的中間，就像圓圓的軟墊，可避免兩塊椎骨直接碰撞和摩擦，默默地支撐著人體。椎間盤在成年之后逐漸缺乏血液循環(huán)而開始退變，如果又碰上妊娠或長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不良（如久坐、久站、下腰訓(xùn)練等），導(dǎo)致椎間盤所承受壓力突然升高，即可能使彈性較差的椎間盤突出壓迫到神經(jīng)，發(fā)生炎癥反應(yīng)！

大部分人在椎間盤退變的最初階段只是感覺到輕微的不適或者腰酸、隱痛，如果這時(shí)人們并未理會(huì)它們，久而久之，椎間盤受力越來(lái)越大，磨損越來(lái)越嚴(yán)重，就會(huì)產(chǎn)生繼發(fā)性病變，如小關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤突出甚至脫垂等，就苦不堪言了。

為了有效防治腰椎間盤突出，除了糾正長(zhǎng)期不良姿勢(shì)外，下面三個(gè)動(dòng)作，大家不妨常做，包括在腰椎間盤突出緩解期或恢復(fù)期，在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

1、貓弓背

每次重復(fù)做10-20次，每天三次。

2、天鵝起式（又稱“小燕飛”）

每次重復(fù)A-B圖的動(dòng)作并維持30-60秒，（切記在無(wú)痛的后仰限度范圍內(nèi)完成動(dòng)作）

同側(cè)腳搭到對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上，雙手輔助對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲。10秒一次，然后重復(fù)3-5次；換另外一側(cè)，再做一遍。

此外，有腰椎間盤突出癥的患者，在日常生活中要注意避免長(zhǎng)時(shí)間/頻繁彎腰、搬東西轉(zhuǎn)身或提重物相關(guān)等的動(dòng)作，某些健身動(dòng)作/項(xiàng)目，如仰臥起坐、單腳抬腿、深蹲、舉重、騎自行車、屈體運(yùn)動(dòng)等，也應(yīng)注意盡量避免。

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